Как рассчитать калорийность суточного рациона

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник 180 ккал, ужин – 270 ккал

Для того, чтобы удовлетворить ваше любопытство, вначале статьи разместила специальную таблицу. Далее мы подробнее остановимся на рассмотрении тех компонентов грудного молока (ГМ), на которые оказывает влияние питание кормящей мамы.

Таблица. Влияние диеты кормящей мамы на объем и состав грудного молока

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Как питание кормящей мамы влияет на общий объем молока

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Питание кормящей мамы (количество приемов пищи и диета) слабо влияет на объем вырабатываемого молока. В общем и целом, если женщина не голодает и пьет по жажде, то объем вырабатываемого молока будет относительно стабильным независимо от того, насколько сбалансирована ее диета. Но, существует информация о том, что поступление в организм менее 1500 ккал в день может снизить выработку молока, т.е. его фактический объем. ГВ само по себе довольно энергозатратной процесс, выработка молока в сутки забирает порядка 700 ккал. Поэтому при отсутствии каких-либо гормональных проблем, ГВ способствует планомерному похудению и изнуряющие диеты могут быть опасны как для матери, так и для лактации.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Как видно из таблицы, в отличии от углеводов и белков, жиры попадают под влияние материнской диеты и сейчас мы рассмотрим, каким образом это происходит.

Жиры грудного молока – одна из самых изменяемых величин. Жирность молока различается в процессе одного кормления, в зависимости от времени суток и даже от одной молочной железы к другой.

Проводилось множество исследований, в результате которых выяснилось, что и диета кормящей мамы может повлиять на жиры ГМ. Но, не на общую жирность молока! Сейчас объясню подробнее.

98% жиров ГМ состоит из триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из глицерола и трех, присоединенных к нему, жирных кислот.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

И именно их разнообразие напрямую зависит от того, каким является питание кормящей матери. В особенности это касается омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Поскольку обе эти жирные кислоты НЕ синтезируются в организме, то количество их в ГМ, а также накапливание их в организме ребенка на исключительном ГВ целиком и полностью зависит от их поступления в организм матери с пищей.

В нашей стране, ввиду особенностей географического положения, наиболее остро стоит вопрос нехватки омега-3 жирной кислоты. Главным источником для усвоения омега-3 является пища животного происхождения, в частности жирные сорта рыбы. Причем я бы от себя хотела добавить, что не обязательно это должна быть семга, палтус или форель. Разумной альтернативой является, например, скумбрия. Также нельзя не упомянуть о том, что, если ввиду различных причин вы не можете или не хотите употреблять в пищу рыбу, заменить ее можно биодобавками — рыбьим жиром или очищенной омега-3 жирной кислотой.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Как правило, с нехваткой омега-6 проблем меньше, поскольку основной ее источник — масла растительного происхождения, а их мы употребляем регулярно.

Таким образом неправильно было бы утверждать, что, например, от того, съели ли вы сегодня на ужин жареный в масле или приготовленный на пару картофель, будет зависит жирность вашего грудного молока. Т.е. повлиять на общую жирность молока намеренно потребляя много жира невозможно! Скорее, в зависимости от сбалансированности вашей диеты в целом (соотношения растительных и животных жиров в рационе), будет зависит «полезная» жирность вашего молока для ребенка.

Витамины и минералы

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Витамины и минералы ГМ, по своей зависимости от питания кормящей матери, условно делятся на две группы.

Группа 1, это:

  1. Жирорастворимые витамины: витамин А, витамин Д.
  2. Водоастворимые витамины: тиамин, рибофлавин, витамин B6, холин.
  3. Минеральные вещества: селен и йод.

Содержание этих веществ в ГМ напрямую зависит от диеты кормящей женщины и прием соответствующих биодобавок помогает увеличить их содержание в ГМ и тем самым благотворно влияет на ребенка. Подробнее о некоторых из них чуть ниже.

Группа 2, это: фолаты, кальций, железо, медь и цинк.

Концентрация этих веществ в ГМ не зависит от их поступления в организм матери (т.е. всегда находится в ГМ на стабильно высоком уровне), а значит, даже при недостаточном поступлении в организм с пищей, они расходуются из запасов женского организма. НО стоит принять во внимание тот факт, что прием препаратов или продуктов, содержащих вышеперечисленные вещества, нужен в первую очередь маме, а не малышу.

В следующей статье более детально поговорим о некоторых наиболее значимых питательных веществах ГМ, зависящих от того, каким является питание кормящей мамы.

Автор статьи сертифицированный консультант по грудному вскармливанию, биохимик

Связаться с автором и задать ему вопрос о грудном вскармливании вы можете следующими способами:

Как рассчитать калорийность суточного рациона

— Основная масса женщин сегодня настроена на грудное вскармливание, во всяком случае, при опросе на курсах… Грудью собираются кормить все, у кого нет медицинских противопоказаний.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Врач объясняет: те, кто действительно мотивирован, обычно кормят. Но бывает так, что на уровне сознания женщина понимает, что кормить грудью правильно, но подсознательно не настроена на это. Тогда находятся сотни причин, по которым грудное вскармливание не складывается. Так что психология в этом вопросе также важна.

О том, что делать, чтобы молоко было

— Чтобы молоко было, нужно правильно питаться (есть продукты, которые увеличивают лактацию). Например, авокадо, свежевыжатый морковный сок, листовой салат, тмин. Лактации также способствуют хороший сон, благоприятная обстановка дома, частое прикладывание ребенка к груди (в том числе ночью) и 2-3 литра чистой воды в день.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Все дело в том, что пролактин — суточно зависимый гормон, пиковая выработка его приходится на время с 4 до 6 часов утра. Чтобы увеличить количество молока, полезны ночные кормления.

— Не рекомендуется грудное вскармливание тем женщинам, которые страдают тяжелыми соматическими заболеваниями (в том числе инфекционными и онкологическими).

— Насколько правда, что благодаря грудному вскармливанию снижается риск развития онкологических заболеваний?

— Это правда. У женщин, кормивших грудью, действительно значительно реже возникают злокачественные новообразования грудных желез, половых органов. Все потому, что во время беременности и лактации яичники могут «отдохнуть».

Кроме того, в послеродовом периоде при грудном вскармливании гораздо реже возникают послеродовые осложнения. Ведь стимуляция сосков во время сосания улучшает сокращение матки. Соответственно, снижается вероятность субинволюции матки, задержки лохий, анемии.

Однако контрацептивное действие грудного вскармливания уменьшается при редком прикладывании ребенка к груди и отсутствии ночных кормлений. После возобновления менструации выраженность контрацептивного действия лактации снижается.

— В-четвертых, установлено, если девочка в детстве находилась на грудном вскармливании, то во взрослом возрасте у нее будет более хорошая половая потенция. Кроме того, она сможет похвастаться более высокой фертильностью, лактацией.

Врач говорит, что длительность лактации зависит от вида вскармливания самой женщины на первом году жизни. Так, при его наличии в младенческом возрасте вероятность полноценной лактации у матери возрастает.

— В-пятых, это экономия средств и времени: готовая еда нужной температуры всегда с собой. Я уже не говорю об установлении психоэмоциональной связи с ребенком.

Грудь после грудного вскармливания не обвиснет!

Есть и те женщины, которые отказываются от грудного скармливания без медицинских показаний.

— Для них, по большому счету, нет вреда. За исключением случаев увеличения риска послеродовых осложнений, возникновения онкологических заболеваний некоторых локализаций.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Врач рассказывает: многие до сих пор думают, что после грудного вскармливания грудь обвиснет.

— На самом деле это не так. Да, форма груди может измениться. Однако если носить правильно подобранный и отрегулированный бюстгальтер на весь период кормления, резко не набирать вес и правильно закончить лактацию, то грудь не обвиснет.

— Есть и пить можно практически все при соблюдении разумных ограничений. Третий миф гласит, что маленькая грудь не сможет продуцировать необходимое малышу количество молока.

Уже доказано, что размер груди нее имеет значения, важна зрелость грудных желез, которые за время беременности вполне успевают подготовиться к кормлению.

— Как женщине понять, что грудное вскармливание нужно заканчивать?

— Есть определенные признаки готовности отлучения ребенка от груди. Для всех детей это свой срок. Малыши разные: кто-то сам к году отказывается от груди, а другому ребеночку надо и полтора-два года. Но, в целом, я считаю, что если основную пищу малыша составляет прикорм, а молоко лишь его дополняет, то можно отлучать. А это как раз к году-полутора.

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

  1. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
  2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
  3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Многие женщины, которые недавно стали мамами, переживают о том, что диета во время грудного вскармливания станет для них тягостной, сложной, создаст массу ограничений в выборе продуктов и ее рацион будет настолько скудным, что не позволит правильно восстановиться после беременности и родов. Родственники и знакомые дают свои советы о том, что можно и что нельзя.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Но нужна ли на самом деле диета для кормящих мам, насколько серьезными должны быть ограничения в питании в первый и последующие месяцы лактации?

Диета кормящей мамы

Так как кормящая мама заботится о здоровье своего малыша, она исключает из своего рациона продукты, которые могут вызвать колики, аллергию у ребенка. Питание кормящей мамы во многом должно быть похожим на ее рацион во время беременности. В первый месяц ограничения могут быть чуть большими, так как питание после родов должно быть легким, не раздражающим, чтобы исключить запоры, нарушения пищеварения и аллергию. Меню кормящей мамы должно быть рациональным и безопасным, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, комплекс витаминов и минералов, калорийность питания должна в среднем составлять 2700 ккал в сутки в первые 6 месяцев лактации и примерно 2600 ккал в сутки в последующие месяцы. Поэтому рекомендация «есть за двоих» совершенно не оправдана. Избыток калорий приведет к набору мамой лишнего веса.

Примерное меню на неделю для кормящей мамы

Питание при грудном вскармливании и риск аллергии.

Исключить из рациона необходимо те продукты, которые до, либо во время беременности вызывали аллергические реакции у самой женщины.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Все продукты, которые женщина употребляла во время беременности, «знакомы» ее малышу. Он получал их вместе с мамой, они поступали из кишечника в ее кровь, и в микродозах доставлялись и к крохе. Если питание во время беременности было разнообразным, сама женщина не страдает пищевой аллергией, то ее малыш, скорее всего, будет адекватно реагировать на питание мамы. Кроме того, последние исследования показали1, что при разнообразном рациональном питании мам в период кормления грудью риск аллергии у детей даже немного ниже, чем у тех женщин, которые соблюдали строгую гипоаллергенную диету после родов.

Если у малыша возникают высыпания на коже, он становится капризным, обратитесь к врачу. Будет правильно, если вы будете вести «пищевой дневник», где будете отмечать продукты и блюда, которые вы включили в свой рацион. Это позволит и вам и врачу разобраться, на какие продукты у малыша может возникнуть аллергия и врач сможет дать вам правильные рекомендации.

Общие рекомендации по питанию кормящей матери

Предпочтительная частота приемов пищи составляет 5-6 раз в сутки: 3 основных и 2-3 перекуса с использованием продуктов здорового питания. Как минимум 2-3 раза в день нужен белок – молочная продукция, яйца, мясо, зерно грубого помола. Бобовые и орехи — с осторожностью, в небольшом объеме. Орехи — лучше через 3-4 недели после родов, начиная с 1-2 ядер. Стоит отдать предпочтение животному белку – мясо, птица. Два раза в неделю включайте в рацион рыбу (особенно – морскую). Субпродукты- не чаще 1 раза в неделю, яйцо — в виде омлетов, в составе блюд, — кисломолочные продукты — кефир, ряженка и другие.т. Потребность в белке составляет в среднем 110 г в сутки, из них — примерно 60 г — животного происхождения.

Основные рекомендации по питанию кормящей матери

До 6 месяцев лактации – 2700 ккал (1-2 дополнительных приема пищи)

После 6 месяцев – 2500-2600 ккал (1 дополнительный прием пищи)

Частота приемов пищи

До 6 месяцев лактации – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2-3 перекуса (второй завтрак, полдник, второй ужин)

После 6 месяцев – 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), 2 перекуса (второй завтрак, полдник)

Не более 200 мл в сутки

Около 400 мл в сутки (кисломолочные продукты) творог – 50 г в день 3-4 раз в неделю
Сыр – 15 г в день

Фрукты, овощи, ягоды

Овощи – около 500 г в день, сырые, вареные, тушеные, гриль

Фрукты, ягоды – около 300 г в день, свежие и термически обработанные

Не менее 150 –170 г в день в отварном, тушеном виде, приготовленные на пару. Не реже 4-5 раз в неделю.

Предпочтительно морская, не менее 1-2 раз в неделю.

В первые 3-4 недели после родов следует уделять особое внимание питанию женщины. Щадящий рацион матери будет способствовать адаптации пищеварительной системы ребенка к внеутробному существованию. Важно помнить, что в раннем неонатальном периоде отмечается повышенная проницаемость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), и риск сенсибилизации особенно велик. Кормящей женщине не следует употреблять избыточное количество молочных продуктов, поскольку они не влияют на становление лактации, но могут приводить к функциональным расстройствам ЖКТ и аллергическим реакциям у ребенка 5 . Полезны йогурты (натуральные, без добавок и сахара), творог, кефир, ряженка, снежок. Сыр (предпочтительно твердые сорта — 15 г в сутки). Цельное молоко лучше ограничить до 200 мл в сутки, добавляя к напиткам, кашам, десертам.

В рационе нужны жиры – это источник энергии. Потребность в жирах составляет в среднем 90 г в сутки. Животные жиры стоит ограничить (но не полностью исключать): сливочное масло — 25 г в сутки, сметана — 1 десертная ложка в супы, блюда. Растительные масла предпочтительнее – подсолнечное, льняное, оливковое масло в натуральном виде. Полезно заправлять ими салаты, добавлять к соусам — 15 г в сутки

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Обязательно в рационе должны быть овощи в свежем, отварном, тушеном, запеченном виде, картофель — предпочтительно в составе супов. Фрукты — например, 1-2 яблока в день, начинайте, особенно в первые 2 недели, с ¼, увеличивайте постепенно, смотрите на переносимость малышом. Если нет изменения стула у ребенка, высыпаний на коже, можете спокойно употреблять данный продукт.

Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.

Умножьте полученное число на:

  • 1,1 – если вы ведете не слишком активный образ жизни
  • 1,3 – при умеренной физической нагрузке
  • 1,5 – при активном образе жизни (регулярном занятии спортом, физической работе)

Отнимите от полученного числа 20%.

Это позволит вычислить ежедневную калорийность питания, способствующую уменьшению веса.

Как прийти к оптимальной калорийности рациона?

Вначале сосчитайте суточную калорийность текущего режима питания, затем оптимальную. Если фактический показатель 3000 ккал, не пытайтесь резко исправить ситуацию. Раз в неделю снижайте калорийность не более, чем на 500 ккал до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Помните, что голодание недопустимо. Минимальная суточная калорийность для женщин должна составлять 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Не снижайте показатель ниже этих чисел.

Также при борьбе с ожирением необходимо снизить ежесуточное количество потребления и растительных, и животных жиров до 25%. Чем меньше жиров будет поступать в организм, тем проще вам будет контролировать и снижать вес. При расчете суточной потребности в жирах учитывайте, что на 1 грамм жира приходится 9 ккал.

Еда с отрицательной калорийностью или «жиросжигающая еда» — одна из секретных кнопок, нажав на которую, можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее.

Идея «отрицательной калорийности» выглядит просто и привлекательно. Считается, что некоторые продукты — особенно энергозатратные. Чтобы их переварить, организм тратит больше калорий, чем приносит эта еда. А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира. Так ли это?

Коротко о метаболизме

Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.

Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.

Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.

В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий [1]. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.

Продукты с отрицательной калорийностью

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Быстрый поиск в Интернете дает списки таких продуктов. Сельдерей в них на первом месте. Так же можно встретить петрушку, огурцы, цитрусы — особенно, грейпфруты. Все они имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.

Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.

Возьмем чемпиона по отрицательной калорийности — сельдерей. На 100 грамм:

  • калории — 16 ккал
  • углеводы — в сумме 3 грамма: сахара — 1.4, клетчатка 1.6
  • Для простоты не будет считать клетчатку, которая практически не несет калорий. Получаем 12 калорий на 100 грамм сельдерея.

Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий:

  • 12 калорий — 10% = 10.8 калорий, которые все еще остаются в плюсе. И это мы убрали заранее клетчатку, на которую упирают сторонники теории отрицательных калорий.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Цифры смешнве — формально организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но в минус по калориям он не уходит никогда.

Единственный реальный способ похудеть — скучный и старомодный метод: энергетический баланс и разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.

Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет разгона метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.

Вывод

Любая еда несет калории. Организм тратит, в среднем, 10% от калорий на переваривание и усвоение. Количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных. Так что еды с отрицательной калорийностью не существует. Единственный способ похудеть — расходовать больше энергии, чем поступает с едой — то есть питаться с дефицитом калорий.

Об особенностях питания кормящих грудью женщин сказано многое. Любознательная мама без труда сможет найти информацию о том, что ей следует есть, а что нет. Но, даже изучив основные правила, женщины часто допускают ошибки. В этой статье хочется затронуть основные из них.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Когда рождается маленький, все внимание молодой мамы посвящено ему. Заботясь о том, чтобы ребенку хватало молока, женщины часто забывают о себе и своем питании. Важно помнить: в любом случае малыш получит все необходимое для него с молоком матери. Но что при этом останется маме, если она будет забывать есть сама или питаться как попало, делая поправку только на то, чтобы съеденные ей продукты не отразились на самочувствии малыша? Женщины, которые все же задумывались над этим вопросом, чаще всего решали его тем, что начинали пить комплексные витамины для беременных и кормящих. Действительно, кормящей маме требуется больше витаминов и микроэлементов, чем обычному человеку. Но неправильно думать, что, питаясь одной гречкой и при этом принимая витамины, вы снабжаете свой организм всем необходимым. Ведь забыто крайне важное звено в этой цепи: баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые наш организм может получить только с пищей.

Не думая об этом и постоянно нарушая данный баланс, спустя какое-то время женщины начинают отмечать ухудшение общего самочувствия, состояния кожи, зубов и волос и начинают списывать все это на грудное вскармливание, дескать «ребенок всю маму съел». А дальше все зависит от самой женщины: кто-то забывает о себе и продолжает через силу кормить, кто-то, напротив, прекращает кормление. Обе категории оказываются не правы: ведь зачастую всего-то нужно пересмотреть свое питание, и тогда грудное вскармливание можно будет продолжить без каких-либо жертв, ведь именно таким оно и должно быть по своей природе.

Итак, задача кормящей мамы — питаться не только так, чтобы не навредить своему дитя, но и так, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым. О том, что такое белки, жиры и углеводы, в каких продуктах и в каком количестве они содержатся, также написано немало статей. Если коротко, лучшие источники белка — мясо (постная говядина), рыба, птица (куриная грудка без кожи, индейка), яйца, творог, молочные продукты. Источники сложных углеводов — крупы, макароны, хлеб, источники простых углеводов — фрукты, соки, сладости. Жиры содержатся в большинстве перечисленных выше продуктов. Изучите подробнее эти списки, исключите из них те продукты, на которые может среагировать именно ваш ребенок. Теперь осталось только подсчитать, сколько белка, жиров и углеводов в сутки нужно именно вам.

Для начала подсчитайте, сколько вообще килокалорий в сутки нужно вашему организму. Сделать это несложно: в среднем на один килограмм веса требуется 30 кКал. Если вы весите, например, 60 кг, то умножаем 30 на 60 и получаем 1800 кКал — это и есть ваш суточный калораж. Точнее, он был бы таковым, если бы вы не кормили грудью. Но вы — кормящая мама, и согласно рекомендациям консультантов по грудному вскармливанию и гинекологов, вам следует добавить к этой цифре еще от 300 до 500 кКал в сутки в зависимости от степени активности вашего ГВ (грудное вскармливание). Плюсуем: 1800 + 500 = 2300 кКал — столько килокалорий в сутки должна получать кормящая мама при активном ГВ (дети до 1 года). И 1800 + 300 = 2100кКал — суточный калораж кормящей мамы при поддерживающем ГВ (от года и выше, когда ребенок на общем столе).

Такая схема в питании в диетологии называется «поддерживающей»: то есть вы съедаете столько, сколько нужно вашему организму для поддержания своего текущего состояния. Если вы хотите поправиться, то следует потреблять больше килокалорий. И наоборот, если хотите похудеть, то следует урезать свой суточный калораж на 10-20%. (такое снижение в диетологии считается не слишком стрессовым для организма). Но все же помните: период грудного вскармливания — не самое лучшее время думать об активном похудании, особенно в первые месяцы после рождения.

Разобравшись с суточным калоражем, можно подсчитать соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы). В среднем организму на 1 килограмм веса требуется 1,5 — 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-5 граммов углеводов. Следовательно, если ваш вес 60 кг, то в сутки вам требуется потреблять от 90 до 120 г белка, не более 60 г жиров и 240-300г углеводов (предпочтительно сложных). Соблюдая этот баланс и питаясь в рамках отведенного вам суточного калоража, вы дадите вашему организму все необходимое для его нормального существования. Не забывайте добавлять разрешенные для кормящих матерей дополнительные килокалории, и тогда ресурсов вашего организма с лихвой хватит для двоих.

Подсчет КБЖУ вы можете вести, используя кухонные весы и бесплатные доступные сервисы в интернете. Например, таблица калорийности http://dietadiary.com/how-many-calories, а также онлайн калькуляторы калорий и дневники калорийности, такие как http://dietadiary.com/calories-calculator/online или http://www.calorizator.ru/analyzer/products. Вам будет достаточно ввести в готовые таблицы данные о том, сколько граммов какого продукта вы съели, и калькуляторы сами подсчитают, сколько в этом объеме пищи содержится килокалорий, сколько белков, жиров и углеводов. О том, как подсчитать калорийность сложных блюд, вы можете прочитать здесь http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2485 .

Не волнуйтесь, вам не обязательно становиться рабом цифры, высчитывая каждую килокалорию. Относитесь к балансу КБЖУ как к цифрам, на которые вам нужно ориентироваться, а не маниакально следовать. Такого подхода вполне достаточно, чтобы сохранить здоровье и продолжать грудное вскармливание столько, сколько потребуется вашему малышу.

Беременность и роды позади. Молодая мама в полной мере окунулась в насыщенные будни, ставшие для нее новыми. Казалось бы – заботы не оставляют времени на себя, но женщина есть женщина – проходя мимо зеркала, она всё чаще вздыхает… Как вернуть былую стройность?, — всё чаще задумывается молодая мать. Под рукой — Интернет, а в нем советы — «Как быстро снизить вес». Однако всегда ли быстро — правильно?

Как восстановить нормальную массу тела после родов и вернуть прежнюю фигуру? И, что не менее важно, прибегая к диетам, не навредить себе – кормящей матери и ребенку?

С этими вопросами мы идем на прием к врачу-диетологу, терапевту ООО «Клиника Эксперт Ставрополь» Мальцевой Валентине Сергеевне.

- Казалось бы – режим энерджайзера, в которого превращается молодая мать с рождением малыша, должен способствовать сжиганию лишних калорий и, как следствие — стройности фигуры. Но у многих вес после родов не уходит. Почему это происходит?

Это связано с целым рядом причин. Лишний вес после родов может быть связан с относительно длительным (2-3 года) периодом гормональной «настройки» организма на привычный ритм. Также имеет значение вес, набранный во время беременности, а также калорийность питания кормящей мамы (фактически она может потреблять больше калорий, чем расходует даже в режиме «энерджайзера» с учетом всех потребностей ребенка). Имеет значение и наследственность.

- Когда после родов можно начинать приводить себя в форму и приступать к активному снижению веса?

Если говорить об оптимизации питания, то начинать можно уже через две недели после родов.

Рациональную физическую нагрузку целесообразно подбирать спустя 4-5 недель после естественных неосложненных родов. Это может быть непродолжительная зарядка в течение 20 минут, выполняемая в умеренном темпе.

После оперативного родоразрешения (кесарева сечения) начинать физические нагрузки можно не ранее, чем через 2 месяца.

Во избежание перегрузок и неблагоприятного воздействия на здоровье подбор, наращивание и контроль нагрузок лучше обсуждать с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины.

- Говорят, что кормление грудью помогает похудеть после родов. Это так?

Да, поскольку возрастают энергозатраты организма: на выработку молока затрачивается около 500 ккал в сутки.

Если при этом у женщины имеется избыточный вес или ожирение, грамотный врач-диетолог может составить рацион таким образом, что он будет оптимален по составу всех необходимых нутриентов (что принципиально важно как для матери, так и для ребенка), но при этом будет с уменьшенной калорийностью.

- Молодая мама решила, что она хочет похудеть. С чего ей необходимо начать?

Прежде всего, следует убедиться, действительно ли ее вес превышает нормальные показатели. Для этого можно воспользоваться вычислением так называемого индекса массы тела. Зачастую вес оказывается в пределах физиологической нормы, а женщину не устраивает только отсутствие гармоничного вида тела из-за прошедшей беременности. Если есть избыточная масса тела или ожирение, к похудению необходимо подходить комплексно. Обязательным является налаживание рационального питания и достаточной физической активности (тренировки 2-3 раза в неделю). Только такой комбинированный подход может гарантировать результат.

В идеале необходимо обратиться к квалифицированным специалистам и разработать индивидуальный рацион питания и программу физической активности.

- Сколько калорий должна потреблять в день кормящая женщина?

Это зависит, в частности, от исходной массы тела. В среднем, суточное количество составляет примерно 25-30 ккал/кг массы тела.

- Диета для похудения кормящих и некормящих мам имеет отличия?

Да. Кормящие женщины более ограничены в плане исключения некоторых продуктов, чем некормящие: последние могут соблюдать более жесткую диету. При этом как в первом, так и во втором случае необходимо согласовывать рацион с врачом-диетологом.

Также важно помнить, что кормящая мама через какое-то более или менее продолжительное время после родов может достичь нормального веса и при этом продолжать стремиться его сбросить. Это можно связать, например, с влиянием современного медиа-пространства. Хотела бы предостеречь женщин от этого, поскольку это может в конечном итоге привести к дефициту веса.

- Достаточно ли женщине после родов соблюдать диету для того, чтобы похудеть или нужна дополнительная физическая нагрузка?

Оптимизация рациона может привести к достижению нормальной массы тела, однако зачастую при этом женщину могут не устраивать пропорции ее тела. Здесь, безусловно, будут полезны физические нагрузки. Это могут быть, например, пилатес, йога, аэробные нагрузки.

Они не только помогут похудеть после родов, но и сделают женщину более стройной и привлекательной. Более детально по этому вопросу необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины.

- При соблюдении всех рекомендаций как быстро можно сбросить вес после беременности и родов?

Это зависит, прежде всего, от исходной массы тела, имеющейся после родов. Оптимальной считается потеря 5% от исходной массы тела в месяц. Через два месяца производится пересчитывание веса, который можно сбрасывать безопасно для здоровья.

Не рекомендуется резкий сброс массы тела.

Мальцева Валентина Сергеевна

Выпускница Ставропольской государственной медицинской академии 2008 года, факультет «Лечебное дело».

В 2012 году окончила интернатуру по специальности «Терапия».

В 2014 году прошла первичную специализацию по специальности «Диетология»

С 2017 года работает врачом-терапевтом и диетологом в ООО «МРТ Эксперт Ставрополь».

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Если из обычного отпуска женщинам выходить на работу, как правило, не очень хочется, то из декретного — наоборот. Как говорится, испытано на себе. Я лично три раза прошла путь от «не хочу на работу» до «скорее бы выйти!». Причина проста: то, что многие считают сидением дома, на самом деле та еще служба!

Начинается все радужно. Сдан в бухгалтерию «декретный» больничный лист. А это значит — свобода. До рождения ребенка еще два месяца, и ты можешь позволить себе спать до обеда, ходить по любимым магазинам, заниматься шитьем, вязанием, бисероплетением — одним словом, всем тем, на что катастрофически не хватало времени в рабочие будни.

И вот приходит день, когда ты возвращаешься домой с нарядным посапывающим кульком. Эйфория и мимимишность очень быстро улетучиваются, уступая место суровой реальности. Начинаются самые что ни на есть настоящие трудовые будни с графиком по 24 часа 7 дней в неделю.

По первому писку

«Работодатель» не то что ругаться — говорить еще не умеет, но быстро показывает, кто тут главный. Отсидели с 9 до 18 часов и домой? Нет, не выйдет. Тут и 24 часов мало, чтобы переодеть, помыть, покормить, уложить, поднять, погулять, а в промежутках сгонять (с малышом) по магазинам, приготовить еду для себя и других членов семьи.

Масла в огонь подливает стремление современных мам быть правильными, сделать так, как советуют профессионалы в деле воспитания детей.

Два самых странных и губительных, на мой взгляд, совета, которые в конечном итоге превращают женщину в зомби: кормите детей по первому их требованию (обязательно ночью!) и кладите с собой спать.

Что такое «кормите по первому требованию»? Специалисты приравнивают это определение к «по первому крику». Но младенец пищит и плачет не только от голода. Иногда он просто сообщает, что проснулся или что ему малоприятно лежать в мокром памперсе. Таких писков за день может случиться до нескольких десятков.

И вот наступает ночь, когда мама планирует отдохнуть, но не тут-то было. Следуя советам, она укладывает рядом малыша и всю ночь боится двинуть рукой, ногой, чтобы не разбудить его, сама уснуть не может, потому что боится во сне неловко повернуться и задавить ребенка.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

А что ты делала?

Предположим, что здравый смысл у мамы возобладал и она все же делает выбор в пользу почасового кормления и нормального сна. Становится гораздо легче, но ребенок растет и проявляет все больше самостоятельности: ползает, лезет в каждый угол и за три секунды ухитряется превратить в свалку комнату, которую вы только что привели в порядок.

Это я к вопросу о результатах труда. На работе как? Получаешь задание сшить за смену пять сумок, сделать дизайн-проект загородного дома или чем там еще занимается ваша организация. Сделал — и гуляй.

В декрете такой роскоши, как свободен, просто не бывает. Убралась — тут же можно начинать снова. Переодела — довольное чадо идет к тебе с вымазанными шоколадом руками и платьем. Отвезла старшую дочь на тренировку — не успела добраться до дома, как уже надо возвращаться за ней. Вылечила одного от ветрянки — снова доставай зеленку для другого.

Чего уж там скрывать — это злит. Накапливаются усталость, обида на то, что вместо благодарности за сделанное за день слышишь: «А что ты целый день делала?»

И хочется в отпуск. Только он тоже не полагается. Ведь фактически три года ты и так отдыхаешь.

Как в шахте побывал

Можно сколько угодно говорить женщине в декрете, что материнство — это святой долг, или, того хлеще, напоминать, что никто не заставлял идти на этот шаг. Да, долг. Да, никто не заставлял. Но пренебрежение к нагрузке, падающей на плечи мамы в период младенчества ребенка, ни в коем случае нельзя приуменьшать. Ведь если предложить критикам поменяться местами с «сидящей дома» женщиной, вряд ли кто из них согласится.

Кстати, очень просто доказать, что работа мамой — настоящий труд. Рассчитаем энергозатраты женщины и сравним их с показателями при других видах деятельности. Расчет производим для женщины, которая весит 65 кг, единица измерения — ккал/час. В скобках указано реальное время занятий тем или иным видом деятельности в день.

При кормлении и одевании ребенка, как и при активной игре с малышом, тратится 141 ккал (три часа), столько же — при кормлении и переодевании (полтора часа), при купании — 188 (примерно полчаса). Уложили ребенка спать — можно заняться домашними делами: глажка белья — 220 ккал (1 час), мытье пола — 244 ккал (полчаса), вытирание пыли — 80 (полчаса).

Еще спит? К плите! Приготовление пищи — от 75 до 171 ккал (в среднем — 120, а время — два часа). После подъема и очередного кормления — гулять. Прогулка с коляской сжигает 151 ккал (гуляем два раза по полтора часа). По дороге, конечно, нужно заскочить в магазин. А это 240 ккал на выбор продуктов (полчаса) и других товаров, 84 ккал — на 10-минутное стояние в очереди у кассы.

Дома ребенок захотел послушать сказку. Чтение вслух — 90 ккал (1 час). И вот мое любимое — раскладывание вещей по местам — 115 ккал (не менее получаса). И вот тут можно спокойно посидеть. А это, между прочим, 60 ккал (за день около трех часов). Итог — 2290 ккал.

А теперь посчитаем, сколько энергии требует наиболее популярная работа — в офисе. Мы помним, что сидя тратим 60 ккал (не менее 7 часов). 140 ккал уходит при наборе текста на компьютере (предположим, четыре часа), при общении по телефону — 50 (за день на это уходит не менее часа).
Предположим, что офис находится не на первом этаже, а выше. Тогда подъем по лестнице потребует 270 ккал/час (не более 10 минут), спуск — 131 (тоже 10 минут). При подсчете оказывается, что офисный работник тратит около 1100 килокалорий.

Безусловно, подсчет усредненный. Есть множество видов деятельности с более высокими энергозатратами. К примеру, работа с тяжелыми ручными инструментами отнимает около 4500 ккал за рабочий день, шахтеру нужно не менее 3500 ккал. Но мамы и не претендуют на то, что их работа будет признана самой тяжелой. Ключевое слово здесь — работа. Давайте не забывать об этом.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Распорядок мамы

В любом офисе и на предприятии существует заведенный график работы: с 8 до 17 или с 9 до 18 с перерывом на обед. Понятно, что работа мамы в такой режим никак не укладывается. И все же распорядок должен быть, чтобы сделать «трудовые будни» более размеренными. Психолог Елена Филатова дает три полезных совета:

1. Чтобы высыпаться и весь день быть в форме, ложитесь спать вместе с малышом. Он засыпает в 21.00? Великолепно. Все недоделанные дела можно сделать завтра, хорошо отдохнув за ночь.

2. Придерживайтесь распорядка дня ребенка. В каждом возрасте примерно известно, сколько раз и как долго должен спать малыш, так что можно даже расписание примерное составить. Включите в него и время приема пищи. Такая системная жизнь организует и ребенка, и маму.

3. В обеденный перерыв или после работы женщины любят пройтись по магазинам. И маме, находящейся в декрете, нужно выкраивать время на обеденный или вечерний шопинг (думаю, муж или другие родственники выдержат час с ребенком без вас). Никто не говорит, что нужно сходить за новой шубой. Порой любимый крем или интересная брошь могут поднять настроение не хуже.

Мы не хотим убедить вас, что рождение и уход за ребенком являются более эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Мы только хотим дать понять, что от «беременных» килограммов не так уж сложно избавиться!

Укоренилось убеждение, что беременность негативно влияет на фигуру женщины, а избавление от лишних килограммов большая проблема, которая требует от свежеиспеченной матери много времени и усилий, а этого они себе позволить не могут. Между тем, факты говорят о другом! Материнство не обязательно влияет на женскую фигуру и общий вид негативно. Наоборот!

Сколько вы теряете во время родов?

Большинству из нас кажется, что во время родов мы «худеем» только на массу ребенка. А что насчет плаценты? Околоплодных вод? Матки, которая после беременности возвращается к нормальным размерам? Принято считать, что вес беременной женщины включает:

— ребенка – от 3 до 4 кг;
— матку – от 1 до 1,5кг;
— плаценту – 0,7 кг;
— околоплодные воды – 0,9 кг;
— жировую ткань – от 2 до 3 кг;
— молочные железы – от 0,2 до 0,4 кг;
— увеличение объема плазмы крови – от 1,5 кг до 2 кг;
— воду, задерживающуюся в организме – 1,5 кг.

В результате родов наша масса уменьшается не только на все главного виновника всего представления – малыша, но и все его «сопутствующие реквизиты». Естественно, вес не уйдет сразу. Эти изменения требуют времени, но они не исчисляются годами! Это не все. Кроме того, что мы избавимся от приобретенных во время беременности килограммов, мы можем потерять их еще больше.

Тот факт, что во время физического усилия мы сжигаем калории, всем известен. То, что роды связаны с огромным физическим усилием, тоже не подлежит сомнению. Так почему же нам так трудно объединить эти факты?

Мы сжигаем калории благодаря самому процессу родов. Сколько? На этот вопрос нет однозначного ответа. Это дело индивидуальное. Влияние здесь имеет продолжительность родов, их ход и даже состояние женщины. В связи с тем, что наибольшим усилиям подвержены представительницы прекрасного пола, рожающие впервые, то у них есть шанс потерять больше всего калорий. Но тут опять возникает вопрос о том, как выглядит и как долго длится процесс родов. Считается, что роженица сжигает тысячу калорий за один час родов (хотя некоторые источники указывают цифру в пять раз больше)! Достаточно умножить эти цифры на каждый час родового процесса, а ведь мы знаем, что длиться он может несколько часов. Естественно, мы не призываем к сознательному продлению продолжительности родов, но предлагаем подумать, если у вас действительно нет никаких медицинских противопоказаний, стоит ли решаться на кесарево сечение.

Сколько вы сжигаете во время кормления грудью?

Исследования показывают, что грудное вскармливание дает нам возможность избавиться от 500-700 калорий ежедневно. Если предположить, что вы будете кормить ребенка в течение первых шести месяцев, то на таком «фитнессе» вы сможете сжечь 90000 калорий! Как же это происходит? Жир, который накапливается во время беременности, в частности, на бедрах и животе, после родов все еще необходим для производства молока. Но это еще не все. В период лактации освобождаются гормоны, которые стимулируют матку на возвращение к своему первоначальному состоянию.

Конечно, имеет значение в это время и наш рацион. Он должен состоять из здоровых и разнообразных продуктов, и не должен содержать переработанные элементы, сахар и соль в избытке. Важно кушать часто и регулярно, но небольшими порциями. Кроме того, стоит помнить, что молоко на 50% состоит из воды, которая ускоряет метаболизм, поэтому выпивать надо минимум 8 стаканов в день, а также есть овощи и фрукты.

Сколько вы сжигаете во время ухода и игры с ребенком?

Конечно, все зависит от того, как выглядит этот уход. И здесь нет никаких сомнений, что это отчасти зависит и от ребенка, его требований, потребностей, привычек, активности. Ученым, однако, удалось «посчитать», что один час ухода за младенцами (включая пеленание, одевание, купание) равнозначен потере 100-150 калорий.

Важно отметить, что уходят калории и во время игры с малышом, хотя игра игре рознь. Потряхивание погремушкой над кроваткой не так полезно для фигуры, как прыжки или бег за маленьким непоседой. Вот примерные данные, сколько мы можем потерять во время:

— игры кубиками в течение 30 минут – около 35 калорий;
— уборки разбросанных игрушек – около 80 калорий;
— прыжков в течение 30 минут – около 300 калорий;
— ползания с ребенком по полу в течение 30 минут – около 400 калорий.

Очередным занятием, во время которого мы теряем килограммы, является прогулка. Мы избавляемся от калорий даже во время самой обыкновенной ходьбы, а гуляя с ребенком, мы дополнительно двигаем коляску, что равнозначно дополнительному физическому усилию. Считается, что спокойная прогулка с коляской позволяет нам избавиться от 200 калорий, а быстрая ходьба от 300. Но здесь следует учитывать такие факторы, как темп ходьбы, преодоление препятствий (например, ступени), площадь, которую охватываем прогулкой, перерывы.

Сколько вы сжигаете во время ежедневных обязанностей?

Пребывание в декретном отпуске с отпуском имеет мало общего. Даже если мама по рукам и ногам связана обязательствами относительно ребенка, она все равно пытается найти время для других хозяйственных работ. К счастью, и они могут помочь похудеть!

Считается, что при выполнении следующих дел мы сжигаем:

— при приготовлении пищи – 100 калорий;
— при мытье посуды – около 114 калорий;
— при глажке белья – около 140 калорий;
— при уборке пылесосом – около 260 калорий;
— при вытирании пыли – около 240 калорий;
— при подметании пола – около 100 калорий;
— при ручной стирке – около 150 калорий.

Не секрет, что будущим папам также удается набрать вес во время беременности жены. Это, так называемый синдром Кувад. Так что вы спокойно можете оставить некоторые из этих «мероприятий» своим мужьям. Пусть у них тоже будет возможность похудеть после беременности!

Помните, что на увеличение веса у вас ушло 9 месяцев, поэтому избавление от всех килограммов в течение месяца было бы не очень разумным.

Мы не хотим убедить вас, что рождение и уход за ребенком являются более эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Мы только хотим дать понять, что от «беременных» килограммов не так уж сложно избавиться!

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Укоренилось убеждение, что беременность негативно влияет на фигуру женщины, а избавление от лишних килограммов большая проблема, которая требует от свежеиспеченной матери много времени и усилий, а этого они себе позволить не могут. Между тем, факты говорят о другом! Материнство не обязательно влияет на женскую фигуру и общий вид негативно. Наоборот!

Сколько вы теряете во время родов?

Большинству из нас кажется, что во время родов мы «худеем» только на массу ребенка. А что насчет плаценты? Околоплодных вод? Матки, которая после беременности возвращается к нормальным размерам? Принято считать, что вес беременной женщины включает:

— ребенка – от 3 до 4 кг;
— матку – от 1 до 1,5кг;
— плаценту – 0,7 кг;
— околоплодные воды – 0,9 кг;
— жировую ткань – от 2 до 3 кг;
— молочные железы – от 0,2 до 0,4 кг;
— увеличение объема плазмы крови – от 1,5 кг до 2 кг;
— воду, задерживающуюся в организме – 1,5 кг.

В результате родов наша масса уменьшается не только на все главного виновника всего представления – малыша, но и все его «сопутствующие реквизиты». Естественно, вес не уйдет сразу. Эти изменения требуют времени, но они не исчисляются годами! Это не все. Кроме того, что мы избавимся от приобретенных во время беременности килограммов, мы можем потерять их еще больше.

Тот факт, что во время физического усилия мы сжигаем калории, всем известен. То, что роды связаны с огромным физическим усилием, тоже не подлежит сомнению. Так почему же нам так трудно объединить эти факты?

Мы сжигаем калории благодаря самому процессу родов. Сколько? На этот вопрос нет однозначного ответа. Это дело индивидуальное. Влияние здесь имеет продолжительность родов, их ход и даже состояние женщины. В связи с тем, что наибольшим усилиям подвержены представительницы прекрасного пола, рожающие впервые, то у них есть шанс потерять больше всего калорий. Но тут опять возникает вопрос о том, как выглядит и как долго длится процесс родов. Считается, что роженица сжигает тысячу калорий за один час родов (хотя некоторые источники указывают цифру в пять раз больше)! Достаточно умножить эти цифры на каждый час родового процесса, а ведь мы знаем, что длиться он может несколько часов. Естественно, мы не призываем к сознательному продлению продолжительности родов, но предлагаем подумать, если у вас действительно нет никаких медицинских противопоказаний, стоит ли решаться на кесарево сечение.

Сколько вы сжигаете во время кормления грудью?

Исследования показывают, что грудное вскармливание дает нам возможность избавиться от 500-700 калорий ежедневно. Если предположить, что вы будете кормить ребенка в течение первых шести месяцев, то на таком «фитнессе» вы сможете сжечь 90000 калорий! Как же это происходит? Жир, который накапливается во время беременности, в частности, на бедрах и животе, после родов все еще необходим для производства молока. Но это еще не все. В период лактации освобождаются гормоны, которые стимулируют матку на возвращение к своему первоначальному состоянию.

Конечно, имеет значение в это время и наш рацион. Он должен состоять из здоровых и разнообразных продуктов, и не должен содержать переработанные элементы, сахар и соль в избытке. Важно кушать часто и регулярно, но небольшими порциями. Кроме того, стоит помнить, что молоко на 50% состоит из воды, которая ускоряет метаболизм, поэтому выпивать надо минимум 8 стаканов в день, а также есть овощи и фрукты.

Сколько вы сжигаете во время ухода и игры с ребенком?

Конечно, все зависит от того, как выглядит этот уход. И здесь нет никаких сомнений, что это отчасти зависит и от ребенка, его требований, потребностей, привычек, активности. Ученым, однако, удалось «посчитать», что один час ухода за младенцами (включая пеленание, одевание, купание) равнозначен потере 100-150 калорий.

Важно отметить, что уходят калории и во время игры с малышом, хотя игра игре рознь. Потряхивание погремушкой над кроваткой не так полезно для фигуры, как прыжки или бег за маленьким непоседой. Вот примерные данные, сколько мы можем потерять во время:

— игры кубиками в течение 30 минут – около 35 калорий;
— уборки разбросанных игрушек – около 80 калорий;
— прыжков в течение 30 минут – около 300 калорий;
— ползания с ребенком по полу в течение 30 минут – около 400 калорий.

Очередным занятием, во время которого мы теряем килограммы, является прогулка. Мы избавляемся от калорий даже во время самой обыкновенной ходьбы, а гуляя с ребенком, мы дополнительно двигаем коляску, что равнозначно дополнительному физическому усилию. Считается, что спокойная прогулка с коляской позволяет нам избавиться от 200 калорий, а быстрая ходьба от 300. Но здесь следует учитывать такие факторы, как темп ходьбы, преодоление препятствий (например, ступени), площадь, которую охватываем прогулкой, перерывы.

Сколько вы сжигаете во время ежедневных обязанностей?

Пребывание в декретном отпуске с отпуском имеет мало общего. Даже если мама по рукам и ногам связана обязательствами относительно ребенка, она все равно пытается найти время для других хозяйственных работ. К счастью, и они могут помочь похудеть!

Считается, что при выполнении следующих дел мы сжигаем:

— при приготовлении пищи – 100 калорий;
— при мытье посуды – около 114 калорий;
— при глажке белья – около 140 калорий;
— при уборке пылесосом – около 260 калорий;
— при вытирании пыли – около 240 калорий;
— при подметании пола – около 100 калорий;
— при ручной стирке – около 150 калорий.

Не секрет, что будущим папам также удается набрать вес во время беременности жены. Это, так называемый синдром Кувад. Так что вы спокойно можете оставить некоторые из этих «мероприятий» своим мужьям. Пусть у них тоже будет возможность похудеть после беременности!

Помните, что на увеличение веса у вас ушло 9 месяцев, поэтому избавление от всех килограммов в течение месяца было бы не очень разумным.

После рождения ребенка многие женщины хотят как можно скорее вернуть себе прежнюю форму и стабилизировать свой вес.

Но похудение во время лактации значительно отличается от аналогичного процесса до беременности и кормления грудью, так что очень важно знать, сколько калорий нужно кормящей маме. В этой статье мы разберемся с тем, изменяется ли калорийность рациона женщины во время грудного вскармливания и каких показателей она должна достигать, чтобы можно было похудеть.

Сколько калорий тратится во время кормления грудью

Довольно часто новоиспеченные матери приходят в ужас, когда смотрят на стрелку весов непосредственно после родов. Конечно, частично «беременный» вес уходит с ребенком и водами, но большая его часть остается вместе с женщиной.

И здесь возникает загвоздка – физическую активность, например, занятия спортом и какие-либо упражнения, использовать для похудения нельзя, особенно в тех случаях, когда мы говорим о родах при помощи кесарева сечения. Конечно, чуть позже, когда организм полностью восстановится, занятия спортом, несомненно, нужно вводить в свою жизнь, но как худеть до этого?

Единственным выходом остается сократить потребление калорий в день, однако делать это надо осмысленно и полностью контролировать данный процесс.

На большинстве медицинских или детских порталов можно обнаружить информацию, что кормящей матери нужно употреблять в день на 300-500 калорий больше чем обычно. Именно такое количество энергии, как утверждается, расходуется в среднем на образование молока.

Однако мы знаем, что все люди разные и мамочки в этом плане не являются исключением. Тем более сюда добавляется еще и тот факт, что каждый грудничок съедает разное количество молока, а, следовательно, затраты энергии организмом на его производство различны.

По этой причине сегодня мы вас научим вычислять объем калорий, который необходим именно вашему телу для производства молока. Зная, какое количество энергии сжигается организмом, вы сможете немного изменить свое меню и успешно худеть, либо поддерживать нормальный вес.

Как высчитать индивидуальную суточную норму калорий

Итак, в основе всех расчетов лежат нормы расхода калорий женщинами до беременности в возрасте от 19 лет до 45. То, какое количество энергии ежедневно тратит организм, зависит от физической активности.

  • Женщины, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни теряют от 1800 до 2000 калорий.
  • Умеренная активность повышает этот показатель до 2000-2200 калорий.
  • Наибольшее количество калорий теряется при ведении активного образа жизни, и этот показатель составляет 2200-2400.

Соответственно, если потреблять продукты, суммарная энергетическая ценность которых будет меньше, чем эти показатели, то ваш вес будет уходить.

Для женщин же в период лактации ежедневная норма будет составлять тот же объем калорий, плюс, примерно, 500.

Это означает, что если во время кормления грудью вы поглощаете столько калорий, сколько до беременности являлось для вашего образа жизни нормой, то организм начнет испытывать энергетический дефицит и будет худеть.

Если же вы хотите узнать, сколько калорий тратит конкретно ваш организм для образования молока, то вам необходимо воспользоваться следующим методом.

Прежде всего, нужно выяснить какое количество молока съедает ваш малыш в течение суток. Чтобы это сделать, можно воспользоваться одним из двух способов:

  • Если у вас есть специальные весы для младенцев, то кладите вашего ребенка непосредственно перед кормлением и после него. Разница в показаниях прибора как раз и будет весом молока, которое малыш съел. Проделайте это в течение суток, а затем сложите все показания.
  • Выяснить количество употребляемого малышом молока можно также при помощи насоса и бутылочки для кормления. Выделите один день и вместо того, чтобы прикладывать ребенка к груди, откачивайте из нее молоко и давайте его грудничку из бутылочки. Запишите то, сколько он съел в каждый из приемов пищи, а затем суммируйте полученные результаты.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Итак, имея на руках массу съедаемого ежедневно молока в граммах, мы можем выяснить, какое количество калорий в нем содержится.

Для этого массу жидкости умножаем на 0,7 – это связано с тем, что в 100 граммах продукта содержится порядка 70 кКал.

В принципе, для того, чтобы иметь представление об объемах энергии, ежедневно уходящих на образование молока этого достаточно. Уже на этом этапе можно взглянуть на свой рацион в течение дня и выяснить, что делать с его калорийностью – урезать или увеличивать.

Пример подсчета калорий

Чтобы было понятнее, приведем пример.

  • Сразу после родов вы явно не будете вести активный образ жизни, следовательно, дневная норма калорий составляет 2000 кКал.
  • Плюс к этому мы добавляем энергию, тратящуюся на производство молока – предположим, ребенок съедает 1000 грамм молока в день, что равняется 700 кКал.
  • В сумме мы имеем 2700 кКал – это норма, которая позволяет сохранять свой вес на одном уровне.

Чтобы худеть, нужно потреблять от 2000 до 2200, причем процесс потери веса будет происходить достаточно интенсивно. Для более плавного и комфортного же похудения, достаточно снизить калорийность суточного рациона до 2400-2500 калорий.

В указанном выше примере этот показатель изменится с 700 кКал на 875. Об этом просто необходимо было упомянуть, поскольку некоторые молодые мамы в погоне за быстрым снижением веса излишне уменьшают калорийность своего меню, что влечет за собой плохое самочувствие, головокружение и истощение организма.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно кормящей маме и можете самостоятельно вычислить объем энергии, затрачиваемой вашим телом на производство грудного молока. Если вы хотите использовать эту информацию, чтобы похудеть, вам следует помнить, что организм после родов находится в несколько угнетенном состоянии. Так что не стоит слишком сильно урезать калорийность своего меню, лучше делайте это плавно, тогда вес будет постепенно уходить, а на вашем самочувствии это никак не отразится.

Адаптируюсь с ребенком к домашнему режиму после роддома. Хочу похудеть. Интересно, сколько в день калорий расходует кормящая мама?

Специалисты по грудному вскармливанию утверждают, что кормящей женщине надо употреблять в сутки на 500 калорий больше, чем обычной. Именно столько энергии в среднем расходуется на синтез грудного молока. Таким образом, к средней норме потребления калорий нужно приплюсовать вышеуказанную цифру. Чтобы узнать эту норму, женщине до 35 лет нужно умножить свой вес в килограммах на 24,6. Если он составляет 55 кг, то ее показатель для нее равен 1342 ккал плюс 500. Итого 1842 ккал. Как видим, не слишком много. Укладываясь в эти цифры, кормящая мама не будет набирать лишний вес. Постепенно, без вреда для организма она сбросит лишние, набранные в период беременности килограммы.

Однако нужно учесть, что это только средние ориентиры. Есть женщины с ускоренным обменом веществ, холерики по типу темперамента. Они и их энергозатраты не вписываются в общие формулы. Такие мамочки не переживают за лишнюю порцию любимой пищи даже в вечернее время, потому что все калории у них сгорают быстро. А есть и такие, которые набирают вес от лишнего яблока. И первые, и вторые являются исключением из общих тенденций.

Тем, кто генетически склонен к полноте, следует знать, сколько калорий они теряют в разных видах деятельности. Так, неспешная прогулка на свежем воздухе в час отминусует 180-190 ккал, домашняя работа — 120-130 ккал, занятия танцами — 360 ккал, плавание — 400 ккал.

Те мамочки, которые набрали лишние килограммы в период беременности, не должны сразу же после появления крохи на свет начинать худеть. Роды — это мощный стресс для женского организма, и обрекать его на еще один — похудение — нельзя. Необходимо дать ему возможность адаптироваться, успокоиться, привести в норму гормональный фон. Пусть восстановится репродуктивная система после родов. На это тоже нужны калории и силы. А через 5-6 недель, когда наладится процесс лактации, можно заниматься подсчетами калорийности меню и подключать физические нагрузки, без которых трудно сбросить набранные килограммы.

По поводу возможности похудения во время грудного вскармливания (ГВ) существуют прямо противоположные мнения. Одни мамочки считают, что похудеть, кормя ребенка грудью, невозможно: для того, чтобы молоко было жирным и вырабатывалось в достаточном количестве, надо кушать много, причем лучше – калорийную пищу. Естественно, питаясь таким образом и не имея возможности расходовать энергию, молодая мама не только не сбрасывает лишнее, но и значительно прибавляет в весе.

Таким образом, считают мамы, избавиться от лишнего веса можно только после окончания ГВ или же при его отсутствии: женщина больше не ест за двоих, гормональный фон приходит в норму, организм понимает, что нет больше надобности в запасах – потомству не грозит голодная смерть, и сам освобождается от излишков жира. Это мнение настолько прочно укрепилось среди мам, что многие даже отказываются от грудного вскармливания в пользу красивой и стройной фигуры.

Существует и другая точка зрения: снизить вес возможно (а иногда более эффективно можно это сделать), если вы кормите ребенка грудью. Так ли это? Попробуем разобраться.

На протяжении всей беременности (и наиболее интенсивно – в последнем триместре) организм будущей мамы запасает жир. Это делается намеренно для того, чтобы защитить плод и обеспечить будущее потомство питанием (т.е. молоком) на несколько месяцев вперед. Именно поэтому лишний вес не уйдет сразу: организм должен убедиться, что малышу хватит молока, и потому расходует жировые запасы постепенно.

Как ни странно, лактация – это очень энергозатратный процесс. Если мама кормит ребенка грудью по требованию, не докармливая смесью и не допаивая водой, то на производство молока в сутки организм тратит около 700 ккал! То есть вы просто кормите ребенка грудью, но получается, что энергии тратится приблизительно столько же, сколько после двух-трех часов занятий в спортзале. Причем ежедневно. Это ли не самый удобный расход калорий для мам, желающих похудеть?! А если учесть тот факт, что во избежание возникновения колик и аллергии многие мамочки начинают есть только запеченную в духовке или приготовленную на пару пищу, то похудение во время ГВ уж точно не заставит себя ждать.

Не только в период беременности, но и во время грудного вскармливания многие мамы слышат советы от «старой гвардии»: «Кушай больше, ты же кормишь не только себя, но и ребенка!». Есть до отвала точно не стоит: имейте чувство меры и разумно подходите к составлению рациона. Суточная калорийность рациона кормящей мамы должна составлять около 2000 ккал, но питание мамы должно быть разнообразным и сытным. Конечно, сказать со 100%-ой точностью, какая пища влияет на качество молока, довольно трудно, поскольку жирность молока и его объем зависит в большей степени от наследственности. Но какие-либо ограничения (за исключением ограничений в излишне жирной, сладкой пище, продуктах, содержащих красители и ароматизаторы) могут сказаться негативно и на количестве, и на составе молока.

Итак, мы выяснили, что похудение во время кормления грудью вполне возможно. Но помните, что окончание лактации чревато возвратом веса: организм больше не затрачивает энергию на продуцирование молока, а при сохранении прежнего режима питания калориям некуда деваться. Как похудеть после грудного вскармливания? Начинайте следить за калорийностью рациона или же увеличьте физическую активность, чтобы поступающие в прежнем объеме калории успевали расходоваться, а не откладываться в жир. Здесь возникает ряд проблем: для молодой мамы выделить время на занятия спортом довольно сложно, трудно вернуться к правильному режиму питания, пытаться ограничивать себя или же найти время на приготовление отдельного диетического рациона. Поэтому в первое время после окончания лактации можно использовать вспомогательные средства для контроля за массой тела: например, заменители пищи из линейки Рационика, помогающие снизить калорийность суточного рациона.

Заменители пищи, и в частности продукты Рационика, удобны в использовании особенно для молодых мам: приготовление вкусного шоколадного или клубничного коктейля занимает пару минут, а перекусить батончиком можно в любое время в любом месте – даже гуляя с малышом. Заменяя полноценный прием пищи и утоляя голод в течение нескольких часов, низкокалорийные продукты Рационика снабжают организм дополнительной энергией, поскольку содержат микроэлементы и витамины. Ведь зачастую быстрая утомляемость и нервозность мамы объясняется не только недосыпанием и игрой гормонов, но и отсутствием полноценного питания. Рационика же, благодаря наличию в составе пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования ЖКТ, витаминов и микроэлементов, позволяет сохранить энергичность, бодрость и работоспособность, обеспечивая равновесие между поступающий в организм и расходуемой энергией. Продукты Рационика настраивают организм мамы, закончившей грудное вскармливание, на переход к правильному питанию, поскольку помогают контролировать рацион и постепенно уменьшать объемы пищи, и все это – без последствий для фигуры.

И напоследок, важный совет: помните, что любые средства для снижения веса, в том числе и продукты Рационика, можно использовать исключительно по окончанию грудного вскармливания, для того чтобы не спровоцировать аллергию у малыша и не спровоцировать лактационный криз (значительное уменьшение выработки молока).

Ваш организм сжигает примерно на 500 калорий в день больше, если вы кормите ребенка грудью. Известно, что грудное вскармливание является наилучшим для ребенка. Грудное молоко является натуральным веществом, выработанным и накопленным в организме матери. Оно обеспечивает малыша важными питательными и полезными веществами. Помимо обеспечения прочной основы для роста вашего ребенка, грудное вскармливание помогает маме естественным образом похудеть. Ей даже не надо бегать на беговой дорожке. Сама выработка грудного молока сжигает сотни калорий в день.

Сколько сжигается калорий? Кормление грудью сжигает в среднем 500 калорий в день, при обычном диапазоне от 200 до 600 калорий в день. Согласно оценкам, производство 30 грамм грудного молока сжигает 20 калорий.

Исследования показали, что кормящие матери теряют в весе больше, чем те матери, кормящие детей искусственными смесями при потреблении меньшего числа калорий. У матерей, которые кормят младенцев исключительно грудью, доля жира в организме и объем бедер в среднем уменьшаются.

Временные рамки: младенцы, вскормленные исключительно грудным молоком потребляют в среднем 700 гр. грудного молока в день, что означает, что мамы сжигают 500 калорий в день. Оптимальный диапазон потребления материнского молока для 1- 6-месячных младенцев составляет от 540 до 900 гр. в день. Это количество меняется после 6 месяцев в зависимости от того, сколько твердой пищи съедает ребенок.

Кормящие матери должны потреблять от 1800 до 2000 и более калорий в день, или 300 на 500 больше калорий больше, чем расходуется на поддержание веса до беременности.

В общем, мамы должны есть, когда они голодны. При этом необходимо придерживаться определенной диеты: включите в рацион продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Избегайте искусственных добавок, химических веществ.

Ошибочно мнение, утверждающее, что спортивные тренировки повлияют на качество или количество молока матери. Упражнения могут повысить уровень молочной кислоты в организме, но это не повлечет никаких негативных последствий для грудного молока. Умеренные физические упражнения является ключом к оптимальной физической форме и помогут кормящей матери похудеть.

Резкое сокращение количества калорий может повлиять на питательную ценность грудного молока. Не рекомендуется прибегать к экстремальным диетам.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:

  • 1 г белка равен 4 ккал
  • 1 г углеводов — 4 ккал
  • 1 г жира — 9 ккал.

Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.

Энергетический баланс организма

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

  1. Отрицательный энергетический баланс — это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
  2. Положительный энергетический баланс — состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.

В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:

  • для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
  • для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.

Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.

Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.

Возраст Ккал
Женщины малоактивные
20+ 1800
30+ 1700
40+ 1700
50+ 1600
Женщины со средней активностью
20+ 2000
30+ 1900
40+ 1800
50+ 1700
Мужчины малоактивные
20+ 2400
30+ 2300
40+ 2200
50+ 2000
Мужчины со средней активностью
20+ 2600
30+ 2500
40+ 2400
50+ 2200

Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.

Когда энергозатраты повышаются

Как рассчитать калорийность суточного рациона

В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.

Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.

После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.

Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.

В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.

Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес не уходит», «Я практически ничего не ем, а вес растёт».

К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!

Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.

Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.

Калькулятор рассчитывает, сколько калорий должен получать ваш организм во время грудного вскармливания. В расчетах используется ваш возраст, текущий вес, рост, уровень физической нагрузки. В основу калькулятора заложена новейшая формула, определяющая потребность в калориях организма кормящей мамы.

Пожалуйста, прочтите это!

Женщины с недостаточной массой тела, либо женщины не набравшие достаточный вес в течение срока беременности, не должны использовать этот калькулятор. Ввиду недостаточного количества накопленных калорий в тканях организма в течения срока беременности, во время грудного вскармливания следует придерживаться специальной диеты. Для таких женщин рекомендовано усиленное питание.

Этот калькулятор калорий лучше всего использовать для получения общего представления о том, сколько калорий вам нужно получать во время грудного вскармливания, данный калькулятор не является абсолютно точным ввиду индивидуальных различий каждой женщины. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по вопросам питания в течение кормления ребенка грудью.

Как работает формула

Обычно считается, что за 9 месяцев беременности женщина прибавляет в весе 12 кг. Частично данный запас расходуется на нужды развития ребенка, оставшаяся часть идет на подготовку организма к процессу грудного вскармливания.

Предположим, что вы придерживались правильного рациона во время беременности (см. Счетчик калорий для будущих мам) и набрали вес, указанный параграфом выше. Запас энергии, отложенный в тканях организма во время беременности, частично израсходуется на процесс грудного кормления ребенка. Остальные затраты калорий покроются посредством специально диеты.
Калькулятор рассчитает базовый уровень метаболизма, затем будет прибавлено количество калорий, необходимое для процесса грудного вскармливания. При этом подразумевается, что определенное количество энергии уже было запасено организмом. Таким образом, будет достигнуто постепенное снижение веса и его возврат к показателю, имевшему место до беременности.

Ранние исследования:
Дополнительные затраты калорий для кормящей женщины рассчитаны и составляют 670 кило калорий в сутки. В том случае, если вес должен быть снижен, показатель получения дополнительных калорий уменьшается до 500 калорий в сутки.

Исследования здоровых женщин во время периода грудного вскармливания показали, что во время кормления грудью, организм расходует большее количество калорий (приблизительно 2718 кило калорий), а при завершении периода лактации расход калорий уменьшается до приблизительно 2528 калорий. Такое изменение энергетических затрат связано с процессом выработки грудного молока. Базовый уровень метаболизма при этом остается на прежнем уровне.

Если количество получаемых с пищей калорий не является достаточным для организма, то в ход пойдут запасы, отложенные организмом во время беременности в тканях.

Современные исследования
Самые последние исследования данной темы имели место в 2005-2007 году. Были сделаны следующие выводы:

Для целей грудного вскармливания в течение 5 месяцев после рождения ребенка энергетические затраты организма женщины составляют дополнительно 454 кило калории в день относительно уровня не беременной и не кормящей женщины. Эта цифра уже подразумевает то, что определенная часть затрат калорий будет осуществлена за счет запасов организма, осуществленных во время беременности.

Изучение порядка 17-и исследований на данную тему выявили, что снижение веса в течение 6 месяцев, последующих за родами было наиболее ярко выражено у женщин, получающих достаточное количество калорий и питательных веществ (снижение около 0,8 кг в месяц), по сравнению с теми, кто «недополучали» калории и питательные вещества (снижение около 0,1 кг в месяц).

Ссылка на основную публикацию